第1步：有氧运动瘦臀
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屁股肉多下垂不能一开始就进行力量型的翘臀训练，否则练出来的臀型是又宽又大很不协调，尤其是下肢短并粗的人群，会加重自身体型缺陷，应该先进行一些快走、骑自行车、游泳、跑步等有氧运动锻炼，以每周3—4次40分钟左右的锻炼为宜，坚持进行将臀部脂肪降下来，减少臀部赘肉。
第2步：控制饮食
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屁股肉多的人通常全身体脂也不会低，而运动减肥也是全身性的，除了要坚持做合理的运动锻炼外，还需控制好饮食，调整日常饮食计划，多吃一些蔬菜水果，避免高热量高脂肪高糖高盐的食物，可参考以下一日搭配安排：
1、早餐
全麦吐司50克、生菜叶2片、黄瓜50克、小番茄4个。
2、午餐
水煮鸡胸肉200克、水煮土豆110克、胡萝卜75克、生菜95克。
3、晚餐
鸡蛋1个、生菜45克、香蕉1个、小番茄3个。
备注
每餐食谱要保证一定量的蛋白质、维生素、碳水化合物等营养的摄入，蛋白质以鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等为主，维生素等多来源于各种蔬果，但做法需清淡，多采用水煮、清蒸等方法食用为宜，有利于减肥瘦屁股。
第3步：翘臀锻炼
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等屁股肉没那么多了之后，再进行一些综合性的翘臀锻炼，让臀部紧实上翘圆润，看来饱满有力又性感，以下翘臀训练可供参考学习：
1、保加利亚式箭步蹲
动作时间：左右15次，进行三组训练。
动作要领
1.练习者站于平凳前1到2步的距离。
2.左脚屈膝脚背搁在平凳上，上半身挺直。
3.动作过程中，右膝弯曲使身体下降至左膝几乎接触地面时，然后伸右膝站直右腿，此为完成一次动作。
2、平板支撑提臀
动作时间：左右8—10次，进行三组训练。
动作要领
1.准备瑜伽垫，做好平板支撑的动作。
2.俯卧，双手空心拳撑地。
3.脚尖回勾，身体在一条直线。
4.呼气，右腿伸直向上抬高。
5.注意保持髋部中正，吸气落腿。
3、自重臀桥
动作时间：一组15—20次，进行三组训练。
动作要领
1.屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
2.臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。
3.臀部用力，缓慢而有控制地还原。
第4步：拉伸按摩臀部
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每次锻炼后都要注意拉伸按摩臀部，这样不仅可防止臀部长肌肉变硬，还能瘦臀改善臀型，一般臀部按摩可购买泡沫轴，以身体侧躺，泡沫轴放在大腿根部，从大腿根部到髋骨的位置，由上往下来回进行按摩，左右两边交替进行。
而拉伸臀部的动作有以下几种：
1、鸽子式
动作时间：60秒，左右腿30秒交替进行。
动作要领
1.选择一个瑜伽垫，然后单腿屈膝屈髋90度位于身前，后腿向后延伸自然伸直。
2.躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时在此位置停留20—30秒，进行静态伸展。
3.保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气，同时不要过于猛烈。
注意
1.髋关节很紧不适服，坐不下去，可以拿瑜珈砖放在臀部下方垫高，可能会比较舒服。
2.髋关节很紧，后方的脚很紧，或者下背有压力，可以试着在桌边或床边进行。
3.小腿与大腿的角度不要这么大（90度），可以缩小角度，让小腿更接近腹股沟。
2、搁腿坐姿体前屈
动作时间：20—60秒，左右腿10—30秒交替进行。
动作要领
1.搁腿坐与凳上，一手放于搁起腿的膝盖上保持身体平衡，臀部保持不动。
2.然后让上半身慢慢往前倾，动作终点时会持续10—30秒。
3、仰卧侧身屈膝转体
动作时间：20—60秒，左右腿10—30秒交替进行。
动作要领
1.仰卧侧身屈膝转体，身体贴紧地面。
2.拉伸臀部相反一侧手放于膝盖处慢慢用力下压，动作终点时会持续10—30秒。
